Running - Repartez du bon pied

Dans cet article :

1. Le bon matériel

2. Où courir ?

3. La bonne intensité

4. Le bon volume

5. Combien de fois par semaine ?

6. Programme sur 8 semaines

7. Conclusion

   ---

La course à pied est certainement le sport le plus pratiqué en France, pour une raison à mon sens très simple.

Il n'y a rien de plus accessible que de prendre sa paire de chaussure, de sortir de chez soi et d'aller courir.

Qui n'a jamais envisagé d'ailleurs après une longue période d'inactivité sportive de se remettre à cette pratique ?

Seulement, la course à pied, plus que l'on ne le pense, est une discipline relativement "Traumatisante".

Je mets des gros guillemets, car en réalité, la course fait partie de nos fondements humains, de notre évolution.

Nous sommes tout à fait adapté, physiologiquement et structurellement parlant, pour courir.

Là ou le bas blesse, c'est que nous mettons à mal cette structure, quotidiennement.

Un corps en méforme, un surplus de gras qui rajoute de la contrainte, un dérèglement nutritionnel qui propage une inflammation chronique et démesuré au sein de notre système, bref, beaucoup de choses qui viennent enrailler la machine.

Pour faire les choses correctement, je vais vous donnez ci dessous les étapes que je mettrais en place pour reprendre sereinement et progressivement la course à pied.

1. LE BON MATERIEL

Aujourd'hui, je pense qu'on est tous un peu perdu face à la quantité de chaussures, de matériel et d'outils que l'on peut associé à la pratique de la course à pied.

Au vue de la grandissante attractivité de la discipline, les marques ne sont pas folles, la machine à fric est énorme.

Pratiqué par pas moins de 13 millions de personnes, pour un marché qui se placerait aux alentours du Milliard D'€, et tout ça seulement en France, on voit bien ce qu'il en découle.

Pour éviter de se perdre dans des choses qui ne vous ferons pas courir plus vite, du moins en tant que débutant, mon conseil c'est de faire simple.

Prenez une paire de chaussure dans laquelle vous vous sentez bien, minimaliste, maximaliste, peu importe, le but c'est de vous sentir bien dedans.

Ne vous attardez par trop sur une montre qui vous détournera de votre ressenti au moment de l'effort.

Si vous en avez déjà une, tant mieux, utilisez là, mais elle ne doit pas être un élément qui conditionnera votre sortie ou non.

Ne vous attardez pas non plus sur les applications, les gilets de course ou encore les petits accessoires stylés qui pourrait apporter un surplus de motivation.

Tout ces éléments auront tendance à perturber, dans un premier temps, notre pratique.

Ca tend à la complexifier, et d'expérience, plus c'est complexe, moins on s'y attarde.

C'est se détourner de l'objectif principal et c'est le meilleur moyen de ne pas poursuivre ce que l'on était venu chercher.

2. OU COURIR

Une fois que l'on s'est concentré sur le bon matériel, c'est à dire une paire de chaussure et éventuellement une montre, l'idée c'est de se lancer.

Oui mais ou ?

Est-ce mieux de courir en salle, en extérieur ou encore sur piste ?

La réalité c'est que chacun de ces environnements à ses avantages et ses inconvénients- .

EN SALLE SUR TAPIS

Avantages

Vitesse facile à adapter à son niveau, c'est souvent un élément que l'on à du mal à gérer dans un premier temps en extérieur.

Ici l'allure est facilement appréhendable grâce à la vitesse que l'on peut moduler "mécaniquement".

Pas de contraintes liés aux intempéries, aux variations de température, aux désagréments qui peuvent influencer négativement votre course.

Le revêtement et le "Rebond" apporté par le tapis, est de part mon expérience, plus soft que de courir sur du "dur" en extérieur.

Pour limiter les contraintes sur votre structure, cela peut être un bon choix

Inconvénients

Courir en intérieur peut rendre l'effort plus difficile de part une chaleur plus importante (Surtout si vous vous entrainez aux heures de pointes) et donc le rendre moins supportable.

La circulation de l'air étant moins bonne qu'en extérieur, la respiration peut être impacté négativement et faire monter plus facilement la fréquence Cardiaque par rapport à une course en extérieur.

Peu d'apprentissage sur son allure, sa cadence ou encore d'adaptations aux différents types de terrains du fait de courir sur une surface plate, linéaire et animé par un vitesse enregistré par le tapis.

Ce qui était un avantage peut être un inconvénient dans une logique d'adaptation à des stimulations variées.

EN EXTERIEUR

Avantages

On respire, on sort de son environnement parfois sédentaire, on s'évade aussi bien physiquement que mentalement en rencontrant lors de ses sorties de course une nature que l'on côtoie trop peu.

On offre à sa structure, son pied, ses genoux et autres, des contraintes liées aux différentes surfaces que l'on va rencontrer.

Pentes, terre, herbe, béton, montés, on oblige son corps à s'adapter et devenir plus resilient.

Le coût, pas besoin de s'inscrire au sein d'une salle de sport, juste de sortir de chez soi et d'arborer ses plus belles chausses pour aller se défouler.

Inconvénients

C'est souvent difficile de commencer la course à pied en extérieur, tout simplement parce que l'on ne sait pas à quelle allure courir.

Trop vite, trop lent, la cadence est parfois difficile à trouver.

Le temps peu être un frein dans sa pratique, que ce soit en hiver avec les routes gelés ou encore en plein cagnard l'été, courir en extérieur peut avoir son lot de contraintes environnementales.

En parlant d'environnement, courir en extérieur implique aussi de courir avec du monde autour.

Piétons, cyclistes, voitures, feux rouges, intersections etc etc, sont autant d'éléments qui peuvent venir "saccader" sa sortie.

SUR PISTE

Avantages

Le premier avantage qui me vient en tête, c'est que l'on se retrouve dans un environnement extérieur dédié à la pratique de la course.

Les conditions de surface et "respirabilité" sont idéales et on à pas les contraintes de circulations et autres.

Un tour étant, pour une piste standard, de 400m, on peut très facilement obtenir des repères pour juger de sa forme et donc jauger sa vitesse de course, sa foulée, sa cadence etc etc.

C'est un environnement idéal pour mettre en place des séances spécifiques, types intermittent ou fractionné ou encore des test sur des distances phares, telles que le 400m, le 1500m ou +.

Inconvénients

Quiconque à déjà fait de la piste, sait que c'est souvent les séances que l'on redoute le plus.

Qui dit piste, dit souvent effort réservé au soutenu et désagréable (pour être poli).

C'est extrêmement linéaire et redondant, on tourne autour d'une piste, il n'y a rien qui change autour de soit, c'est très frustrant car il n'y pas vraiment de "bout".

Encore une fois, le travail de piste se dirige plus vers un travail spécifique que de "sortie longue".

Idem que sur tapis, la surface ne change pas, donc les contraintes non plus.

Il y'a peu de chance que vous ne courriez que sur piste, mais si tel était le cas, votre structure aurait du mal je pense à s'adapter à des variations de terrains que l'on pourrait retrouver en extérieur.

3. LA BONNE INTENSITE

Partons du principe que vous décidez de vous lancer dans la course à pied en extérieur, sur piste.

Mon premier conseil serait de travailler sur des temps de travail relativement court, entrecoupés de temps de repos tout aussi court.

Quel est l'intérêt ?

En courant sur des durées courtes, vous minimiserez l'impact de l'effort sur votre structure, et surtout vous pourrez plus facilement adapter vos niveaux de fatigue.

Ce qu'il y'a de plus dur, encore une fois, quand on commence c'est de trouver la bonne intensité, le bon rythme sans se laisser déborder par l'effort.

Vous ne serez pas dans un premier temps capable de courir pendant 10, 15 voire 30min non stop sans rentrer dans un état de détresse respiratoire.

En proposant des temps de travail de l'ordre de 15'' par exemple, entrecoupés de 15'' de récup, il sera beaucoup plus simple pour vous de faire face à la fatigue au fur et à mesure de la séance.

Légende

" = Sec

' = Min

On peut ainsi augmenter progressivement au fur et à mesure les temps de travail et les temps de recup, à mesure que l'on progresse.

C'est ce que l'on appelle de l'intermittent.

Ps : Pour augmenter la capacité cardio-vasculaire/pulmonaire globale, je vous conseille sur ces phases de récup courtes de marcher.

Naturellement vous arriverez mieux à gérer votre effort de course à pied à la suite.

4. LE BON VOLUME

Maintenant que l'on a identifié, selon moi, la bonne façon de faire, il faudra déterminer le volume dans la séance.

Pour parler concrètement, combien de temps vais-je devoir courir ?

L'objectif au fur et à mesure des semaines est de se rapprocher de l'étape symbolique des 60min d'effort.

Ce n'est pas gravé dans le marbre, mais c'est un peu le but psychologique à atteindre.

Or, dans un premier temps, ça risque de faire beaucoup.

Ce que je vous conseille, c'est de partir sur des séances relativement courtes, d'environ 10' à 20' en suivant le protocole d'intermittent ou d'alternance.

Course et marche !

Comme le temps de séances sera relativement court, rien ne vous empêchera d'y associer un travail supplémentaire pour "compléter" le temps qu'il vous restera sur la séance.

Mobilité, gainage, renforcement musculaire, étirements...

Y'a pas mal de choses à faire, d'autant plus si vous voulez durer.

5. COMBIEN DE FOIS PAR SEMAINE

Comme dans tout, ce qui compte, ce qui fait réellement la différence, c'est la régularité.

Et surtout la régularité à long terme.

Les raccourcis, ça n'existe pas.

J'me répète hein, mais c'est toujours la même chose.

Ceux qui ont des résultats, c'est ceux qui pratiquent pendant longtemps.

Faire 5 séances par semaine, puis 1 la semaine suivante, puis plus rien, c'est pas ma façon de voire les choses.

Ce qui compte, en faire moins, pour l'intégrer à son quotidien, que cela devienne une habitude.

C'est pour cela qu'un rythme de 2 séances par semaine, à mon sens est idéal.

5. UN EXEMPLE DE SEANCE

On y est, c'est le moment de sortir !

On à pris en compte les différents paramètres, il ne reste plus qu'à.

Voici une séance, et la progression que l'on pourrait établir sur 8 semaines quand on souhaite reprendre la course à pied

Les 3 premières semaines se concentrent sur une alternance entre de la course à pied et de la marche.

ON = Course à pied (Le rythme doit s'adapter à votre condition physique)

OFF = Marche

On passe ensuite sur un travail en "distance" à parcourir afin d'avoir la main mise sur le kilométrage global que l'on effectuera.

Il en découle une progression concrète au fur et à mesures des séances.

6. VOS SENSATIONS

Le plus important, c'est votre ressenti.

Personne n'est dans votre propre corps et donc personne n'a les sensations que vous avez.

Il faut être conscient de ce que vous faites, au moment ou vous le faites.

La cadence à tenir se doit de correspondre aux capacités physiques que vous possédez actuellement.

L'erreur la plus commune est toujours de vouloir partir trop fort, de vouloir en faire +.

Ce que vous devez rechercher c'est ça :

• Aisance respiratoire, vous pouvez éventuellement parler durant votre effort

• Pas de douleurs articulaires ou très peu (Douleurs pas au delà de 4/10)

• Une foulée la plus naturelle possible

Et pour l'instant c'est tout, le reste suivra !

Pas besoin d'aller plus loin.

Ce qui compte, c'est de répéter, répéter pour progresser.

En vous éloignant de vos propres ressentis, en se concentrant par exemple sur la meilleure paire de chaussure pour la course à pied ou encore en reproduisant des séances d'entrainements d'un niveau avancé, vous dérivez.

7. CONCLUSION

Je me répète, le message peut paraître redondant et pourtant, c'est toujours de la même façon que l'on arrive à avoir des résultats.

La progressivité et le respect de son propre corps.

Dans le domaine de la course à pied, ces principes se doivent d'être appliqués pour se prémunir de certaines pathologies, qui arriveront à un moment donné, mais le plus tard possible sera le mieux.

On pense souvent à tord, que l'on est " à part", que moi je peux faire comme je l'ai envisagé, parce que je connais mon corps.

Soit, wait and see !

Mon expérience me montre, que peu de gens passent à travers les gouttes.

Seuls les plus doués y arrivent, et ils sont rares.

Et encore.

Pour tout les autres, dont je fais partis, la méthode exposé ci-dessus est à mon sens un excellent point de départ.

Cela vous garantira de partir du bon pied, c'est le cas de le dire, mais surtout de laisser le temps à votre corps de s'adapter.

Correctement.