Comment faire du muscle, simplement.

Dans le contexte de la prise de muscle, de l'évolution physique, on peut considérer que l'on cherche bien souvent à rendre complexe quelque chose qui ne l'est pas tant que çà.

Alors, entendons nous, développer sa masse musculaire n'est pas tout a fait la même chose que de devenir un athlète de Bodybuilding.

Le but est le même, les implications au quotidien et l'exigence que cela requiert espace ces deux objectifs d'un monde.

Nous allons voir au sein de cet article les principes qui me semblent essentiels pour s'épaissir efficacement sans partir dans tout les sens.

LES FACTEURS POUR AUGMENTER SA MASSE MUSCULAIRE

Il y'a 3 éléments à prendre en compte pour augmenter sa masse musculaire :

1 - La tension mécanique

C'est concrètement la surcharge que vous aller imposer à votre corps.

Plus celle-ci est importante, plus l'impact sur la construction musculaire sera élevé.

Un squat à vide ne pourra pas rivaliser avec un squat à 100kg (ou plus) pour faire évoluer votre masse musculaire.

C'est l'élément numéro 1 à prendre en compte dans un objectif de prise de muscle.

Sans cette fameuse tension mécanique, traduite le plus souvent par l'utilisation de barre ou haltères, il ne se passera pas grand chose d'un point de vue musculaire.

Bien entendu, la tension mécanique peut-être augmenté également au poids du corps, avec des exercices spécifiques qui vont jouer sur différents leviers, qui en les augmentant amélioreront la tension mécanique.

Exemple : Si je fait une pompe en appui sur les pieds, j'aurais + de tension mécanique que si je fais une pompe sur les genoux.

Le levier de force augmente, donc le stress sur mes tissus également, impliquant une adaptation.

Malgré cela, la tension mécanique ne fait pas tout, il manque quelques autres facteurs indispensables.

2 - La tension métabolique

Que ce soit lourd c'est une chose, mais encore faut-il faire en sorte que le schéma de répétition que je vais accorder à mon exercice soit suffisant.

Reprenons l'exemple de mon squat :

Si je ne suis capable de ne faire que 1 voire 2 reps à 100kg, alors très bien.

L'orientation que prendra mon entrainement ira plus vers un développement de mes qualités de force, de mes qualités nerveuses.

Pour que ce travail s'oriente plus sur un développement structurel (En l'occurrence ici, musculaire, ce qui nous intéresse), il va falloir respecter un schéma de répétition un peu plus important.

Et ce schéma de répétition, il est simple, il est compris entre 8 et 12 par série.

On pourrait élargir ce spectre bien évidement, mais le but ce n'est pas de vous embrouiller, c'est de faire simple.

En étant autour de ces 8-12 répétitions par séries d'exercice, avec une charge qui correspond à ce nombre de reps, alors, on viendra stimuler cette fameuse tension "métabolique".

Vous savez, cette sensation désagréable qui fait que mon muscle brule, que celui-ci tétanise, qui me fait arrêter de manière quasi inévitable ma série.

La voici !

Elle est primordiale.

Mais il manque encore un élément essentiel.

3 - La progression

Bah oui,

Quid de ces éléments si on ne fait jamais évoluer son entrainement.

Que je sois capable d'effectuer 3 séries de 10 répétitions en première semaine sur mon squat est top.

Mais si je reste a ce poids là, avec ce même nombre de répétitions, semaines après semaines, il y'a peu de chances que mon corps s'adapte.

On oublie le développement musculaire.

Mon but, faire évoluer mes performances pour induire une stimulation nouvelle et forcer mes fibres musculaire à s'épaissir.

Ca ressemblerai à ça

Exemple :

Semaine 1 : 3x10 - 100kg

Semaine 2 : 3x10 - 102,5kg

Semaine 3 : 3x10 - 105kg

Ou encore

Semaine 1 : 3x10 - 100kg

Semaine 2 : 3x11 - 100kg

Semaine 3 : 3x12 - 100kg

Vous progressez, votre corps est content, vous stimuler votre masse musculaire.

C'est un principe assez connu dans l'entrainement, il y'aura bien évidement bien d'autres paramètres à prendre en compte pour adapter le plus possible ces éléments à vos séances, mais c'est une base immuable qui se doit d'être appliquée.

SUR QUELS EXERCICES ?

Une fois que l'on à compris ces principes, il suffit donc de les appliquer sur notre entrainement.

Oui mais sur quels exercices ?

Parce qu'on en voit des exercices de merde sur les réseaux, vraiment !

Comment faire pour choisir au milieu de ce torrent d'informations ?!

Moi, j'aime bien revenir aux basiques, aux essentiels, aux choses simples et efficaces.

Et si certains exercices ont traversés l'épreuve du temps, que leur pratique se fait depuis des décennies, ce n'est pas pour rien.

Ils sont ce que l'on appelle souvent, des mouvements Poly-articulaires.

C'est à dire que ce sont des exercices qui vont mettre en jeu plusieurs articulations.

Au contraire d'un exercice mono-articulaire, qui, en théorie, n'utiliserai qu'une seule articulation.

L'intérêt majeur des exercices poly-articulaires, c'est qu'ils vont nous permettre de mettre bien plus lourd.

En effet, le fait d'utiliser plusieurs articulations en même temps, et donc toute une synergie sur un grand nombre de groupes musculaire, va nous permettre de stimuler grandement notre tension mécanique.

Tension mécanique, qui est le principal élément de développement de l'hypertrophie musculaire.

Le but, c'est de faire en sorte d'orienter son entrainement autour de ces exercices dit de "bases".

Exercices, qui encore une fois, seront ceux qui me donneront le plus de résultats.

Alors, on va pas tous les détailler un par un, mais en voici des principaux que tout bon programme d'entrainement devrait retrouver

1. DEVELOPPE COUCHE (Barre ou haltères)

2. TRACTIONS (Horizontales ou verticales)

3. SQUAT (Avant ou Arrière)

4. SOULEVE DE TERRE

5. FENTES

Voilà.

LES AUTRES EXERCICES

Quand il s'agit de prendre du muscle, se cantonner seulement aux exercices dit de bases, peut fonctionner pour les personnes doués pour prendre du muscle.

Mais si comme moi, vous faites partie de la moyenne, de ceux qui n'ont pas été touchés par la grâce de dieu, alors votre travail ne devra pas s'arrêter là.

Vous devrez rajouter des exercices pour stimuler localement la prise de muscle.

Des exercices qui viennent "isoler" une partie du corps.

Ce sont les fameux exercices d'isolations.

Des exercices qui sont, contrairement à ceux de bases, plutôt mono-articulaires.

C'est a dire qu'il ne mettront en jeux qu'une seule articulation.

En théorie en tout cas, car en pratique, surtout lorsque l'on commence à forcer, il est relativement difficiles d'isoler ou de ne fonctionner qu'avec une seule articulation.

Les lister serait tout bonnement trop long, mais si vous avez besoin de conseils pour vous orientez vers les exercices que vous avez à faire, alors n'hésitez pas à me contacter directement

COMBIEN DE TEMPS POUR OBTENIR DES RESULTATS

Evidemment, dans une société qui aspire de plus en plus à des « récompenses » de plus en plus rapides, la prise de muscle, la transformation physique ne déroge pas à cette règle.

Quand on me pose la question de savoir en « combien de temps » j’aurai des résultats, ma réponse est souvent la même.

En bien plus longtemps que ce que vous ne le pensez.

A partir du moment où vous me posez cette question, c’est que vous détourner de la raison essentielle qui devrait vous animer.

C’est à dire tout le processus de transformation, tout l’engagement que vous allez engendrer au quotidien.

Le travail qui montrera l’exemple autour de vous, pour finalement obtenir la conséquence de celui-ci, un physique harmonieux et une prise de muscle efficace.

Vous ne devez pas chercher à prendre de raccourci, vous ne devez pas griller les étapes.

Le corps s’adapte, progressivement et non pas brutalement.

Comptez en mois, en années votre transformation physique, surtout si vous débutez.

C’est un chemin de croix, un véritable engagement envers vous-même dans bon nombre de domaines.

Votre sommeil, votre alimentation, la gestion de votre stress et vos entrainements bien entendus.

S'impliquer dessus, c'est le minimum.

Tous ces éléments sont liés et font partie de votre santé à long terme.

Ne cherchez pas à aller trop vite, chercher à durer.

Vos résultats en seront que plus durables.

CONCLUSION

Des concepts simples, mais un engagement à minima à moyen terme.

C'est d'ailleurs souvent ce qui manque pour réussir à prendre du muscle.

En appliquant les principes ci-dessus, vous avez la route toute tracée pour avoir des résultats.

L'orientation de votre entrainement en ce sens, optimisera les résultats physiques.

Mais au delà de celui-ci, sur lequel on à tendance à concentrer toute notre attention, ce qui compte c'est ce que l'on fait sur les 22h autres heures de notre journée.

Sans les prendre en compte, même avec le meilleur entrainement du monde, rien de bien n'en sortira.

La prise de muscle finalement, n'est qu'une conséquence de tout ce que vous faites de bien au quotidien sur le long terme.

N'oubliez pas que les transformations rapides cachent des revers relativement sombres.

Vous ne voulez pas y être confrontés, vraiment.

Alors faites les choses correctement, patiemment, avec envie et en prenant du plaisir.

Il n'y a que comme ça que ca marche.