1 - ÉTAT DES CHOSES

Avant de parler de perte de gras, il faut comprendre que chacun à un métabolisme, et que celui-ci fonctionne plus ou moins rapidement

Je prends mon exemple : 

Moi j’ai un métabolisme rapide qui consomme énormément.

J’ai un profil plutôt nerveux et je pense que ce profil joue dans la balance de la vitesse de mes circuits, si je puis dire.

Ca, c’est qu’on va appeler le métabolisme basal.

Il nous permet en gros, de mesurer la quantité kcal que l’on consomme pour fonctionner correctement.

Pour assurer nos fonctions dites vitales (Respiration, activité cardiaque, digestion etc etc)

On peut associer à ce métabolisme basal, notre patrimoine métabolique, le principe de thermogenèse, qui va correspondre au fait de maintenir notre température corporelle.

Ça aussi, ça consomme de l'énergie.

En gros, quand il fait chaud ou, comme en ce moment en l'occurrence froid (j'écris cet article en plein mois de Février), on à tendance à voir évoluer sa consommation kcal, et la vitesse de consommation de celles-ci.

Si je reprends mon cas de figure, de part mon profil, mais également de part mon métier, j’ai une activité qui est loin d’être sédentaire.

J'accède assez facilement à mes 10 000 pas journaliers, et je passe le plus clair de mon temps dans des salles de sport ou il ne fait pas excessivement chaud.

Et bah pour le coup, cette association des deux, augmente ma consommation énergétique.

Le froid, qui à besoin d’être contrôlé par des ajustements de température corporelle, et mon activité professionnelle qui fait que je suis toujours en mouvement.

On pourrait rajouter les problématiques des gens autour du sport ou de la nutrition qui me font faire des Noeux à la tête (aaahaah je rigole…. quoique !)

Globalement, c’est simple, si je ne mange pas plus qu’en temps normal, je fond comme neige au soleil.

2 - DÉPENSES ÉNERGÉTIQUES 

Ce métabolisme basal, c’est une chose, pour autant il n’est pas figé dans le marbre.

Il peut être influencé.

Ralenti ou accéléré (ce que l’on souhaiterait faire dans la plupart des cas).

Pour ça, il n’existe pas 36000 solutions. 

Il va falloir augmenter ses dépenses énergétiques au quotidien.

Chercher à être dans le mouvement et faire en sorte que les Kcal que je mange, ne soient éliminés que par la simple vivacité de mon métabolisme de base.

Marche, travail, sport, activités diverses et variés sont autant de dépenses énergétiques auxiliaires qui vont s’additionner.

Tous ces éléments vont venir influencer sa vitesse.

Là ou je veux en venir, c’est que bien souvent quand on cherche à perdre du poids, ou plutôt du gras, on va chercher à augmenter sa dépense KCAL et diminuer la quantité de son que l’on mange.

Le fameux slogan bien connu, “Mangez moins, bougez plus”

On va voir ça point par point.

3 - MANGER MOINS

C’est la stratégie que beaucoup utilisent autour de moi, c’est celle de la restriction kcal à outrance, drastique et sans réelle réflexion si ce n’est celle de la perte de poids la plus rapide possible.

Bien évidemment, ça ne marche pas.

Du moins, ça marche un peu, au début, puis après, ça commence à déconner.

Les étapes sont toujours les mêmes.

Plein d’entrain, on se dit qu’en mangeant moins, j’apporte moins de kcal à mon organisme et donc par conséquent celui-ci devrait aller chercher des ressources dans mes réserves de gras.

Sincèrement, c’est pas idiot.

A condition de le faire dans certains cas de figures et avec de la nuance, du contexte et du bon sens.

Choses que les gens ont totalement perdues.

Influencés par la surinformation qui stimule en continu nos cerveaux, on se retrouve dénoué de ces qualités d'analyse et de pragmatisme pour se laisser enliser dans un torrent de bêtises.

Parce que oui, comme beaucoup de gens, vous ne vous dites pas que vous allez moins manger pendant un certain temps, défini, pour en quelque sorte “relancer” la machine.

Prendre une sorte de tremplin qui vous aiderait à repartir du bon pied avec une belle approche nutritionnelle (dont on va parler plus bas)

Non.

Vous partez tout droit dans le mur.

A fond vers un dérèglement physiologique qui va créer beaucoup plus de dégâts que vous ne le pensez.

4 - BOUGER PLUS

L’autre levier sur lequel on décide d’agir, c’est celui de l’activité physique.

Et loin de moi l’idée de penser que ce n’est pas une bonne chose.

Parmi les choses à faire, c’est l’élément clef.

Par contre, si on fait appel à notre bon sens, il faut le faire de manière intelligente.

Et pas comme un névrosé qui cherche à rattraper les heures de sport qu’il n’a pas fait en essayant d’aller toujours plus vite que la musique.

Le temps, c’est toujours lui qui donne les résultats.

LONG TERME.

Alors voici la stratégie adoptée pour beaucoup.

Et je peux vous dire que j’en ai vu passé des archétypes de ce genre.

J’ai du gras à perdre, je vais m’orienter vers une pratique intense du sport, si possible dans une tendance très cardio-vasculaire, à haute intensité, le plus souvent possible.

De tout manière on m’a dit que le HIIT c’est ce qu’il y’a de mieux pour brûler un maximum de calories.

Ça ne peut fonctionner.

Bah oui, mais non.

Non, non, non…

Vous omettez un gros frein à tout ça.

Vos capacités physiques et vos capacités énergétiques du moment.

Vous mangez drastiquement moins, donc vous consommez moins d'énergie + vous en brûlez beaucoup durant vos séances de sport.

Vous êtes dans ce que vous recherchez, un déficit calorique.

Oui mais ce déficit calorique, il est trop brutal.

Vos 2, 3, 4, 5, 6kg que vous avez perdus dans la première phase de votre prise en main, ne sont que l’illusion d’une perte de gras durable.

Dans les prochaines phases, si vous continuez sur ce rythme là, en essayant de chasser les calories dans l’assiette et à la salle, vous allez déséquilibrer vos systèmes physiologiques.

Et ça, le corps, il n'aime pas du tout.

Il à même tendance à nous faire payer le prix fort ce que l’on à essayer de forcer.

5 - LES LIMITES

Faut savoir que le corps cherche quelque chose qu’on appelle l'homéostasie.

Un processus biologique qui régule les constantes physiologiques.

L'homéostasie, en gros, c’est le maintien de l'équilibre.

Votre corps est une formidable machine d’adaptation, mais cette machine elle aime bien avoir ses petites habitudes, bien rythmées et surtout qu’on lui laisse le temps de s’adapter quand on met en place des changements.

Au niveau de votre métabolisme, comment ça se traduit ?

Bah assez simplement en réalité.

Si je reprend l’exemple archi commun que je rencontre

Vous mangez moins, vous bougez plus, c’est formidable, on perd du poids.

On à compris l’idée.

Et puis viennent ces fameuses phases désagréables.

Ce que vous pensiez être une bonne chose pour accélérer votre perte de poids, et en quelque sorte accélérer votre métabolisme, va avoir pour conséquence tout l’inverse.

Il se met à ralentir drastiquement pour garder justement ce principe d'homéostasie.

Les mécanismes biologiques qui permettent de maintenir cette homéostasie sont complètement déroutés.

Tous les voyants sont au rouge.

C’est comme si tout d’un coup vous repreniez votre vieille clio qui n’a pas roulé depuis 10 ans, et que vous décidiez de partir tambour battant sans aucune mesure.

La bagnole ne va pas apprécier des masses.

Et bah votre corps c’est pareil, avec en plus une complexité intérieure bien plus évoluée, fine et complexe que celle d’une voiture.

Lui ce qu’il cherche de toute manière, ce n’est qu’une seule chose, survivre.

En ayant ce genre de pratique, vous le mettez, sur le moyen terme, en péril.

C’est pas ce qu’on veut, et surtout c’est hyper contre-productif dans le but de perdre du poids.

Frustration, troubles du comportement alimentaire, échec, perte d'énergie, dérèglement hormonal, tout y passe, on est pas loin de la catastrophe.

6 - L’UN DES PRINCIPAL PROBLÈME

Alors tout ça c’est problématique, mais pour faire le lien avec le thème de cet article, il y’a un problème majeur à ce genre de pratique, c’est le muscle, et la perte de ce formidable élément, si important pour notre santé.

Alors pourquoi je parle de perte ?

Parce qu’il faut savoir que quand on cherche à perdre du poids rapidement, la machine se dérègle, et sérieusement.

Alors je sors de ce contexte, les formes d'obésité morbides, pour lesquelles une perte de poids rapide semble être la solution la plus “sécuritaire” pour tout simplement ne pas risquer sa vie à court terme.

Mais pour la plupart des gens, progressivité et adaptation sont la clef.

Le truc, c’est que 90% des gens ont du mal à comprendre qu’ils n’ont pas pris 10, 15, 20 ou encore 30kg en 2 mois, et que donc, ils ne les perdront pas dans ce laps de temps aussi court.

Et en cherchant à perdre cette masse grasse accumulée pendant des années, vous cherchez à accélérer un processus qui doit prendre du temps.

Vous perdez le peu de masse musculaire que vous avez en capital.

Vous n’aviez pas une base formidable en amont, mais après cette accélération drastique pour perdre du poids, c’est encore pire.

Vous sortez, cuits, avec une humeur de chien, un métabolisme plus lent, et moins de muscles.

Bonne chance !

Alors pourquoi le fait de perdre du muscle est un problème ?

Parce que le muscle, en gros, c’est la base du mouvement.

Ce sont des usines qui consomment de l'énergie.

Pas de muscles, pas de force, pas de mouvement, pas de consommation énergétique, caloriques.

Je synthétise, mais globalement on y est.

7 - POURQUOI FAIRE DU MUSCLE

Alors du coup, reprenons.

Etant donné que le muscle est une usine énergétique, plus vous en avez, plus vous consommez de Kcal, et ça même au repos.

Votre fameux métabolisme basal augmente.

Au lieu de consommer, je n’sais pas, disons 1500kcal, vous allez en consommer 1700 voire 1800.

Multipliez le, par nombre de jours dans une année, c’est non négligeable.

Bien évidement, tout ceci n'est pas gratuit, il va falloir faire des efforts.

Mais avant de parler d'entrainement, parlons un peu de physiologie.

Le muscle, c’est tout simplement, entre autre, un potentiel de récepteurs pour la captation du sucre.

En gros, quand vous avez du sucre qui traîne dans votre sang, la fameuse hormone qui va être secrété pour le capter et le distribuer aux muscles, au foie et ou au tissu adipeux, c’est l’insuline.

Saut que l’insuline se retrouve assez facilement dans une impasse.

Les zones de stockage du sucre ou elle pourrait venir le déposer sont assez facilement saturées, surtout avec un mode de vie sédentaire.

Ces zones, ce sont, le foie et ce qui nous intéresse ici, les muscles.

La seule destination qui reste, c'est le tissu adipeux, le gras.

Le foie, c’est compliqué de le faire grossir, du moins je ne suis pas au fait sur ce sujet.

Mais par contre le fait d’avoir plus de muscles augmente potentiellement les récepteurs, les portes d'entrée pour cette insuline et ce sucre qu’elle transporte.

L’idée c’est de faire prioritairement rentrer dans les cellules musculaires le sucre, plutôt que dans les cellules graisseuses.

En théorie, si y’a plus de voies de passages vers le muscles pour choper le sucre, vous en aurez moins dans le tissu adipeux.

Votre patrimoine musculaire vous garantit à la fois une bonne santé hormonale et vous permet surtout de minimiser les risques de développer un diabète.

Diabète qui est la conséquence, la plupart du temps, d’une désensibilisation à sa propre insuline.

Insuline qui ne produira plus l’effet escompté étant donné la sur-stimulation dont elle fait office au fur et à mesure du temps.
En ayant plus de masse musculaire, vous investissez donc sur le long terme.

En revanche, les conditions pour développer cette masse maigre sont les suivantes.

S'entraîner, pendant suffisamment de temps, en apportant les bons nutriments (donc en mangeant correctement).

La réponse physiologique sera forcément favorable pour la plupart des gens.

Je schématise, mais c’est ça qui se passe.

En ayant ces bonnes pratiques, vous produisez la juste dose d'insuline, vous avez la juste réponse, qui ne nourrira pas des fluctuations glycémiques trop fortes et qui limiteront l’impact sur la masse grasse.

Avoir plus de muscle, c’est optimiser.

8 - COMMENT FAIRE DU MUSCLE

Encore un peu de contexte.

Je mets de côté la personne qui s'entraîne déjà 4 à 5x semaines quasi exclusivement en musculation et qui optimise déjà son entraînement autour de celui-ci.

Moi  ceux à qui je parle, c’est vous qui avez entre 35 et 55 ans, voire plus, qui voyez le temps avoir un impact sur votre physique et votre composition corporelle.

Ce physique, vous voulez l’optimiser en perdant le surplus de gras que vous avez.

Donc pour ça, il faut être pragmatique.

En toute honnêteté, souvent vos meilleures années sont derrière vous en ce qui concerne la prise de muscle.

Pour autant je ne considère pas ca comme une fatalité.

Vous avez généralement entre 2 à 3 créneaux de sport à consacré à votre semaine.

Et pas beaucoup plus qu'une heure par séance.

Quand c'est comme ça, pour moi, la meilleure stratégie à adopter c’est celle du “full body”.

En gros vous allez stimuler chacun des groupes musculaires, ci-possible avec une attention porté le plus possible sur les gros mouvements.

Le nombre de répétitions par séries et par exercices ?

C’est très contextuel, mais on va faire en sorte de rester dans une fourchette de répétition assez standardisée pour l’hypertrophie.

Entre 10 à 15 reps par séries.

Que ce soit dans le choix des exercices, dans justement ce fameux schéma de répétitions ou du volume, tous les paramètres sont à prendre en compte.

Capacité de mouvement, souplesse, morphologie, temps à allouer à la séance, matériel à disposition etc…

Vous l’aurez compris, il faudrait plus que l'écrit de ce simple article pour définir ce qu’il y’a de mieux pour vous.

C’est pourquoi si vous le souhaitez, vous pouvez me contacter directement via le lien contact sur ma page principale.

9 - AU NIVEAU DE LA NUTRITION

Vous avez bien compris maintenant que je n’étais pas un grand adepte du régime “débroussailleuse” ou l’on coupe tout sans que l’on se pose tellement de questions.

Ca on évite, du moins sur le moyen et long terme.

Et de toute façon, vous allez vite vous en rendre compte.

Moi quand je vois la manière dont mangent les gens, ça ne m'étonne pas qu’ils soient dans cette stratégie du “je coupe tout” lorsqu’ils se sont levés avec l’envie de perdre du gras.

La dernière fois j'étais en courses, derrière une cliente à la caisse.

Son caddie, c’était une catastrophe !

Mais véridique, c'était CHAOTIQUE !

C’est bien simple, les seuls trucs “SAINS” qu’il y’avait dedans.

2 pavés de saumons congelés, (quand on connaît les taux de métaux lourds qu’on retrouve dans ces poissons, on se pose la question du sain) et un brocoli complètement cellophané.

Dans ces cas de figure, je comprends pourquoi les gens se sentent obligés de tout couper quand ils veulent perdre du poids.

Mais c’est pas ça la stratégie à adopter.

Celle qui faut mettre en place, c’est simple, c’est manger plus, mais des aliments avec une forte densité nutritionnelle.

Je ne vais pas vous prendre pour des enfants, vous voyez de quoi je parle, légumes, féculents avec un IG moyen/bas, protéines de qualités etc etc.

Et surtout de manière équilibrée, sur le moyen terme à minima.

Je mets l’accent sur la consommation de protéine qui est souvent bien trop basse chez la plupart des gens et qui pour autant est essentielle pour la synthèse anabolique de nos muscles et pas seulement.

Mais c’est pas tout, si vous voulez prendre du muscle, il va falloir manger suffisamment.

Et suffisamment de glucides.

Vous savez, les féculents, les fruits, les légumes.

On appelle cette catégorie également les “sucres”.

Ils ne sont pas à diaboliser, bien au contraire.

C’est votre source principale d'énergie, la plus rapidement disponible et la plus appréciée par votre corps pour fonctionner.

Votre cerveau, votre unité centrale, en est l’un des plus gros consommateurs.

Rien d'étonnant de voir que la plupart des gens qui font des régimes drastiques se trouvent être dans la totale incapacité de réfléchir correctement, ou du moins vachement au ralenti.

Et puis, pour en revenir au sujet principal, vos muscles en ont besoin.

Ils ont besoin de cette énergie pour fonctionner correctement.

Tout au long de la journée en quantité adaptée au rythme que l’on à, et encore plus à mesure que l’on fait du sport.

Tout ça pour dire, que ce que vous cherchez à couper totalement, doit être plutôt revu dans le but de construire quelque chose de plus “viable” à moyen et long terme que de détruire sans aucun autre but que le chiffre sur la balance, à très court terme.

10 - CONCLUSION

Est-ce que c’est simple de prendre du muscle ?

Non

D’autant plus que l’âge d’or est passé pour la plupart d’entre nous.

Mais il y’a une différence entre chercher à en avoir le plus possible naturellement et en avoir suffisamment pour vivre en bonne santé le plus longtemps possible dans un corps qui nous convient.

Ce n’est qu'à force d’efforts quotidiens sur le moyen et long terme que vous arriverez à atteindre ce but, qui finalement ne sera qu’une conséquence de tout ce que vous faites de bien.

Ni plus, ni moins.

Construire et pas détruire.